محتويات
- أنواع الألياف الغذائية
- فوائد الألياف للجسم
- الأطعمة الغنية بالألياف
تعرف على الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها
الألياف هي إحدى المواد الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، وهي عبارة عن مجموعة نشويات معقدة لا يتم امتصاصها أو هضمها، وتظل موجودة داخل الأمعاء وتجويف القولون، منتجة العديد من الفضلات، وتفيد هذه الفضلات في تنشيط عمل الجهاز الهضمي وتساهم في تحريك الطعام وتسهيل إخراجه، لذا يمكن الاعتماد عليها في حل مشاكل عسر الهضم ومشاكل الجهاز الهضمي وغيرها من الفوائد الأخرى التي سنتعرف عليها بالتفصيل في هذا المقال، بالإضافة إلى سرد أهمّ الأطعمة الغنية بالألياف فتابعونا.
أنواع الألياف الغذائية
-
ألياف قابلة للذوبان
وهي الألياف التي تتحول إلى مادة هلامية وتعمل على إبطاء عملية الهضم، وتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، ويتواجد هذا النوع من الألياف في البقوليات، والمكسرات، والشوفان والشعير.
-
ألياف غير قابلة للذوبان
يتميز هذا النوع من الألياف بتحسينه لصحة القلب، ومن أبرز مصادرها الخضراوات مثل الطماطم والجزر والكرفس، كما تتواجد في الحبوب الكاملة.
فوائد الألياف للجسم
- تُخفض الألياف من مستوى السكر في الدم، حيث أنها تمتزج بالسكريات لمنع سهولة امتصاصها.
- تُقلّل الألياف من مستوى الكوليسترول في الدم.
- تحمي الجسم من التعرض للإمساك.
- تساهم بفاعلية في تقليل الوزن.
الأطعمة الغنية بالألياف
تتواجد الألياف بنوعيها في أطعمة متعددة ولكن بنسب مختلفة، ويُنصح بأن لا تقل النسبة التي يتم تناولها من الألياف عن 30 جرام بالنسبة للرجال، أما النساء فلا ينبغي أن تقل النسبة عن 25 جرام، وفيما يلي نظام غذائي غني بالألياف:
-
الفواكه
هناك العديد من الفواكه الغنية بالألياف الغذائية، فعلى سبيل المثال تحتوي كل ثمرة من الموز على 3.1 جرام، ثمرة الكمثرى تحتوي على 5.5 جرام من الألياف، كوب من الفراولة يحتوي على 3 جرام، ثمرة متوسطة من البرتقال تحتوي على 3.1 جرام، وحفنة من الزبيب تحتوي على 1 جرام.
-
الخضراوات
تحتوي ثمرة الخرشوف المطبوخ على نحو 10.3 جرام، وكل كوب من البازلاء المطبوخة يحتوي على 8.8 جرام من الألياف، كل كوب من اللفت المسلوق يحتوي على 5 جرام، وكل كوب من الذرة الحلوة المطبوخة يحتوي على 4 جرام، كل ثمرة متوسطة الحجم من الجزر تحتوي على 1.7 جرام، كل ثمرة من البطاطس المطبوخة تحتوي على 3 جرام من الألياف.
-
المكسرات
تحتوي كل 32 حبة من اللوز على ما يقرب من 3.5 جرام من الألياف، بينما يحتوي كل 49 حبة من الفستق على 2.9 جرام.
-
البقوليات
كل كوب من العدس المطبوخ يحتوي على نحو 15.6 جرام من الألياف، أما الفاصوليا المعلبة فيحتوي كل كوب منها على 10.4 جرام، وكل كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 15 جرام.
-
الحبوب
تُعدّ الحبوب من أكثر الأطعمة احتواء على الألياف الغذائية، حيث يحتوي كل كوب من الشعير على 6 جرام من الألياف، وكل كوب من المكرونة المصنعة من القمح على 6.3 جرام من الألياف، ونخالة الشوفان على 5.2 جرام من الألياف، كل 3 أكواب من الفشار على 3.5 جرام.